عضلانی کردن بازوها نیاز به ابزارهای خاص و یا فرمول خاصی ندارد.با تجهیزات ساده در ورزشگاه و یا در خانه، شما به راحتی می توانید به مدت ۳۰ دقیقه ، سه تا چهار بار در هفته، متناسب با برنامه خود این کاررا انجام دهید.
* چگونه میتوان عضلات کوچک خود را حجیم کرد. آیا در فصل گرم سال میتوان با وجود از دست دادن آب بدن باز هم به حجم عضلانی خود اضافه کرد؟اولین راه کار در حجم عضلات چپیست؟
اولین گام برای افزایش حجم عضلات افزودن کالری به بدن می باشد. شما ورزش کارعزیز اگر در نوع تغذیه خود هر رفتاری را انجام دهید باید منتظر پاسخ بدنتان نسبت به تغذیه خود داشته باشید. پس برای یک حجم عضلانی سالم شما هیچ وقت به سراغ همبرگر و سوسیس و کالباس و چیپس و پفک نمی روید بلکه به دنبال منابع اصلی پروتئین و کربوهیدراتها باید بروید. یک منبع پرتئین خالص که به راحتی هم در دسترس می باشد پروتئین سینه مرغ و یا بوقلمون می باشد و منبع دیگری که پرتئین خالص میباشد سفیده تخم مرغ است.
برای تامین کربوهیدرات هم لازم نیست که با خرجهای گزاف به دنبال منایع خالص باشید بلکه ما در این مقاله میخواهیم شما را با کمترین خرج به منابع اصلی غذائی نزدیک کنیم پس شما برای بدست آوردن کربوهیدرات خود میتوانید از سیب زمینی استفاده کنید که برای حجم عضلات بسیار مناسب می باشد. سیب زمینی آب پز یک منبع کربو کامل وکم هزینه برای شما می باشد.
فیبرها برای کمک رسانی و سوخت کلیکوژنی برای بدن لازم می باشد شما میتوانید از یک گوجه فرنگی در کنار وعده های غذائی میتواند راه مناسبی برای بدست آوردن فیبر به عضلات باشد. فیبرها بهترین راه حل برای کسانی است که که میخواهند از شر ناراحتی گوارشی و معده در امان باشند.
از سبزیجات غافل نشوید در دوران حجم و رژیم سبزی جات میتوانند یک منبع مناسب برای رساندن فیبر ویتامین ها و آب به عضلات شما باشند.
مورد دیگری که به منظور استفاده در این رابطه مهم است شیر نام دارد. پس به جای نوشابه و آب میوه های تجاری از شیر کامل  استفاده کنید چربی موجود در شیر در کنار کازئین موجود در آن قدرت حرکت را راکد می کند. در نتیجه باعث طولانی تر شدن زمان هاضمه شما شده و بدین ترتیب شما زمان بیشتری برای هضم و جذب پرتئین خواهید داشت.
آیااستفاده ازبرنج ممنوعیت دارد؟
برنج برای حجم بسیار مناسب میباشد به طوری که بیشتر شرکت های تولید کننده مکملهای پروتئینی از برنج به عنوان منبع اصلی برای ساخت فرمولاسیون پروتیئن خود استفاده می کنند. یک راه برای جذب بهتر پروتئین و کربو برنج درست کردن برنج به صورت کته )بدون ابکش شدن( می باشد. اگر برنج را آبکش نمائی بیش ترین خواصیت برنج در حالت رغیق شدن با آب است که بعد از آبکش کردن این خواصیت به ۳۰ الی ۵۰ درصد میرسد پس بهتر است آب برنج باقی بماند تا خواص آن حفظ شود.
میوه هم بخورید بدون نگرانی: سیب درختی را میتوان به عنوان یک میان وعده همراه استفاده کرد. موز قبل از تمرین هم میتواند انرژی بخش شما در هنگام تمرین باشد.
نوشیدن یک مکمل پرتئین بعد از تمرین شما را در بدست آوردن حجم و از همه مهم تر یاری بخش عضلات در ریکاوری شدن باشد.
اواخر شب غذا بخوریم:
شما قبل از خواب میتوانید از سفیده تخم مرغ و سالاد کاهو به همراه هویج و گوجه استفاده نمائید تا در هنگام خواب انرژی لازم برای سوخت رسانی یه بدن شما فراهم شود. در هنگام خواب هم یک بطری آب در بالای سر خود داشته باشید تا در زمان بیدار شدن آبرسانی به عضلات را انجام دهید که فواید بسیاری هم برای عضلات و هم سیستم گوارشی شما خواهد داشت.
منبع:hidoctor.ir